اربعه تمارين سهله للحوامل
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
التمارين الرياضية كثيرة جدا، لكن على النساء أن يقللن تدريجيا من ممارسة التمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع على وجه خاص، الذي يكفي فيه تمارين تمديد الجسم والسير، وليكن مزاولة الأنشطة الأشد إجهادا بعد الوضع بحوالي ستة أسابيع.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
وبعد استشارة طبيب الحمل، هناك أربعة تمارين مفيدة أثناء فترة الحمل وهي:
- التمارين الهوائية إيروبيك، العادية
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
- وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
- وتمارين الاسترخاء
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
- وتمارين كيجل
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
تمارين إيروبيك الهوائية:
هي مجموعة من الأنشطة العضلية المتناغمة والمتكررة. والهدف من إجرائها زيادة طلب العضلات للحصول على الأوكسجين، مثل المشي الحثيث والهرولة المتوسطة والسباحة.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
وتنشط هذه التمارين القلب والدماغ والرئة والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لأهم أعضاء الجسم.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
ونتيجة ممارستها يومياً لمدة نصف ساعة، زيادة قدرة الرئة على أخذ الأوكسجين من الهواء، وزيادة قدرة القلب على ضخ المزيد من الدم، وزيادة استيعاب الأوعية الدموية لتوصيل الكميات الكبيرة من الدم للأعضاء المحتاجة إليه، وممارستها بصفات معتدلة، ووفق النصيحة الطبية لكيفية ممارستها، مفيدة للام والجنين معا.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
كما أنها تحسن من نشاط الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم، وتزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
تمارين إيروبيك الخاصة بالحمل:
- هي كذلك حركات متناغمة خفيفة وبسيطة، تعمل على تليين العضلات وتحسن من رشاقة القوام، وتساعد على تخفيف آلام الظهر، وترفع من مستوى قوة الحالة الجسدية والذهنية للقيام بمهمة الولادة الشاقة؛ ومنها:
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
- تمرين الميل الحوضي: والذي يتم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
- تمرين سنام الجمل: وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري، وتتكئ المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم، وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى، مع ضم البطن والأرداف، وإنزال الرأس إلى أسفل.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي. ويُكرر هذا التمرين عدة مرات يوميا.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
- تمرين الساقين: وذلك بالرقود على الجانب الأيسر من الجسم، مع مد الساقين؛ احداهما فوق الأخرى، ووضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر، وإسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمنى إلى أعلى قدر المستطاع، مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير. ويُجرى تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
تمارين الاسترخاء:
تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، والمساعدة على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها:
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
ـ تمارين التنفس وإرخاء العنق: والذي هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أيِّ مجهود رياضي أو بدني.
ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطئ واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق. ويكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
ـ جلسة تايلور: احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للحامل، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع إحداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعياضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
تمارين كيجل وتقوية الحوض:
تعد هذه التمارين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع.
وهذه التمارين يمكن لجميع الحوامل ممارستها والاستفادة منها في أي وقت وفي أي مكان.
ووصف التمرين هو كما يلي: استلقِ على ظهركِ مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما بحوالي عشرة سنتمترات، وملامسة الأرض براحة اليدين، مع وضع وسادة تحت الرأس والكتفين، ثم قومي بشد العضلات المحيطة بالفرج وفتحة الشرج مع الاستمرار في الشد قدر المستطاع لمدة عشر ثوان، ثم قومي بإرخاء العضلات ببطء واسترخي..
مع تكرار التمرين على الأقل خمسا وعشرين مرة خلال اليوم. وبعد الشهر الرابع من الحمل ينصح بأداء التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، وذلك لأن الرحم الذي ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائدا على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.
